张阿姨是一名退休的高中老师。虽然已经从教学一线退下来，但退休生活对于她来说，绝不是坐在家里喝茶看报纸的节奏。

她每天天还没亮就起床，简单的早饭后就充满活力地投身到各种社区活动中。茶话会、广场舞、义工活动，她样样都不落下，一直忙碌到凌晨才上床休息。

张阿姨的日程表比年轻人还要充实，虽然一天只睡了 四五小时 ，但她好像有用不尽的能量。然而，张阿姨的家人对此却是忧心忡忡。他们很担心张阿姨的 睡眠时间不够 ，常常提醒她要早点休息。

(相关资料图)

其实张阿姨也很纳闷。她常听别人说一天要至少睡够 8小时 ，自己年轻还在工作岗位时也老觉得自己睡不够。可现在好像怎么都睡不了这么久。

张阿姨甚至担心自己是不是得了 失眠症 。可 老年人的睡眠 是否真的需要像年轻人 一样多 呢？下面让我们看看专家怎么说吧！

一、睡眠大揭秘，原来它是身体健康的\"灵丹妙药\"

在当今加速社会中，人们常常会牺牲自己的睡眠换取更多的时间。越开越多的咖啡店就是一个很好的佐证。然而，无论是年轻人还是老年人， 充足的睡眠 比任何一种 保健品 都要有效。

免疫系统 是身体对抗外界疾病的“ 城墙” 。随着年龄的增长，免疫系统难免也会随之衰退，而 睡眠 恰恰是一味 提高老年人免疫力 的“良药”。

T细胞 是 免疫系统 中一种 特殊 而 重要 的 白细胞 ，它能够对抗细胞内 病原体 ，如流感、HIV、癌症和冠状病毒。研究表明， 充足的睡眠 有助于 提高免疫T细胞的功能 。

德国的一项研究对睡眠充足志愿者与保持清醒志愿者的T细胞进行比较，发现 睡眠充足 的人的 T细胞 能更有效地 抵御入侵的病毒 。

该研究指出， 睡眠 和 压力激素 （如 肾上腺素 ）之间存在 紧密联系 。高水平的压力荷尔蒙会阻止T细胞进入感染的细胞并消灭病原体，而 睡眠 时 压力荷尔蒙 水平 下降， 有助于免疫系统 识别 并 杀死感染病毒的细胞 。

老年人常见的各种 代谢性疾病 ，睡眠也能帮上忙。众多研究表明， 睡眠不足 可能会 降低机体代谢率 ，增加患 肥胖、高血脂和糖尿病 等代谢性疾病的风险。

根据2011年刊载在美国临床营养学期刊上的研究表明，仅仅 熬夜一晚 就可以导致平均 代谢率下降5% ，进食后的代谢率也会 下降20% 。

研究人员解释， 睡眠 过程中身体会 合成和释放 更多的 代谢激素 ，而缺乏睡眠会 压缩 这些 激素的生成时间 ， 显著减少 体内 代谢激素 水平，从而使机体代谢率降低。

另外，在 睡眠不足 状态下，人们可能会在无意识的情况下选择较轻松的方式来 减少热量消耗 （例如选择坐车而不是走路），这些选择会导致每日 总能量消耗下降 。

阿尔茨海默病 ，俗称 老年痴呆 ，恐怕是所有老年人最害怕的疾病。该疾病发生的主要原因是脑部累积 大量类淀粉蛋白和代谢废物 ，而研究表明 睡眠 有助于大脑每日 清除 这些 垃圾 。

美国罗彻斯特大学Maiken Nedergaard教授发现在大脑中存在一种由 神经胶质细胞 组成的 “清洁”系统 。在睡眠时，这个系统能够 清除 脑内的 危险代谢物 ，特别是与阿尔茨海默症相关的蛋白，如 类淀粉 和 tau蛋白 。尤其是 深度非快速动眼睡眠阶段 ， 排除代谢废物 的 效率 会 显著提高 。

2019年发表在《Science》杂志上的研究也同样显示，经常 缺乏睡眠 的人可能会因为大脑代谢物未被有效清除而 影响智力 。在 非快速眼动睡眠阶段 ， 脑脊液 含量 增加 ，流动速度也 加快 ，宛如是一支清洁队， 带走脑部各种“废物” 。

目前，某些研究团队正尝试通过人工手段增加深度非快速动眼睡眠，以期恢复老年人的记忆功能，从而预防或改善老年痴呆症。

二、睡得越多越好？揭秘中老年人理想的睡眠时长

很多老年人存在睡眠问题。一项调查发现，其中有 一半老 人左右称自己存在 睡眠障碍 ，而 四分之一到三分之一 的老年人表示受到 失眠困扰 。

他们的问题主要表现为 难以入睡 和早晨 过早醒来 ， 难以重新入睡 。虽然某些疾病会影响睡眠，但很多受访者表示即便身体没有不适，但仍 难以获得充足的睡眠 。

尽管大部分中老年人声称自己存在睡眠问题，但 接近80% 的人病历本上 并没有“失眠” 这个问题。

事实上，每个人所需的 睡眠时长差异极大 ，受环境、工作强度和个人性格等多种因素影响，其中 年龄 的影响 最为明显 。随着 年龄增长 ， 睡眠需求减少 是一个 正常 现象。

研究表明， 50岁以上 的老年人应该每天睡 5.5到7小时 。长期睡眠 超过7小时 或 低于5小时 都可能 增加 各类 慢性病 和 老年痴呆的风险 。

生物钟的变化 可能是老年人 睡眠时间减少 的原因之一。俄罗斯一项研究让130人在实验室保持清醒地度过一天，研究人员不仅记录分析他们的脑电波，还定时让他们评价自己的困倦程度。

结果发现，老年人的 睡意分布时间 和 较慢脑电波的出现时间 与年轻人极为 不同 。研究人员认为，这可能与衰老过程 破坏了生物钟节律 有关。进入50岁后， 慢波睡眠持续时间减短 ，导致 难以保持睡眠状态 ，同时由于 体温变化和褪黑素分泌减少 ，生物钟的 节律也会随之减弱 ，让中老年人 难以入睡 。

另外一项美国研究利用手机应用软件跟踪5000名不同年龄段使用者的睡眠习惯，结果也支持上述观点。该研究发现，相比于年轻人，过了退休年龄的人 入睡所需时长增加 ， 保持睡眠的时间窗口变窄 ， 睡眠时间 也变得相对 固定 。

三、记住这几招，银发族也能一夜好眠

1、规律的作息时间

人类体内有一个基于昼夜节律的 生物钟 ，让我们在 晚上 感觉到疲惫从而进入“ 睡眠模式 ”，而 早上 又能精力满满地开启“ 工作模式 ”。

因此， 养成固定的睡眠时间和起床时间 ， 有助于调整生物钟 ，让身体和大脑都能在 晚上很快地进入睡眠状态 ，而 早上又保持清醒 ，从而形成一个 良性循环 。

另外，需要注意的是， 午睡 是有可能 打乱生物钟 。 午睡 虽然能让你 快速恢复精神 ，但如果 时间过长 ，可就会导致晚上还有 过剩的精力 ，影响入睡。如确实需要 午休 ，建议控制在 20-30分钟 ，避免影响晚间的睡眠。

2、良好的睡眠环境

日出而作，日落而息，人类几千年的习惯让我们的机体偏爱于在 暗淡和安静的环境 入睡。

黑暗环境 能够刺激机体 分泌褪黑激素 ，这种激素有助于 调整睡眠节奏 ，进入 深度睡眠状态 。因此，晚上睡觉应 关闭过多的灯光 ，选择 遮光能力较强的窗帘 ，将环境营造成一个 温馨的暗调空间 ，这有助于老年人更快地进入深度睡眠。

3、适度的身体活动

适度的体育锻炼 不仅能够 增强体魄 ，还能帮助老年人 拥有更好的睡眠质量 。

美国一项研究显示，每周进行几次的有氧运动，如骑自行车、跑步等，即使每次只有 30分钟 ，也可以 缩短入睡时间，提高睡眠效率 。

研究人员表示， 运动促进褪黑激素释放 ，并且 影响核心体温变化 ，有助于 调整生物钟 ，从而 改善睡眠 。

因此，选择 适合自己的运动 ，每天坚持进行。只需 每日花费几十分钟 ，就能帮助你 更快入睡 ，次日早上感觉 更为清爽 。

4、健康的饮食

想要 一夜好眠 ，除了健康的生活方式和合适的睡眠环境， 饮食 也是重要的一环。

除了要 避免过多的咖啡因和酒精 摄入外，不妨日常生活中多吃一些 助眠食物 ，像是含有 色氨酸 的 酸奶和香蕉 、含有 褪黑素的坚果 。

色氨酸 能够帮助合成 血清素 ，有助于 放松和提升心情 。 杏仁 和 核桃 等坚果含有的 褪黑素 有助于人产生睡意。此外，这些坚果也富含 镁 和 锌 ，有利于 放松神经 ， 促进睡眠 。

四、总结

睡眠不仅是 身体健康的基石 ，更是 活力和幸福的源泉 。睡眠时长个体化 差异极大 ，并不存在一个统一适用的标准，睡得过多过少都有可能引起疾病。更重要的是， 调整 自己的 生物钟 ，找到一个 合适自己的睡眠时长 。

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